Qual è la “porzione giusta”?

Qual è la “porzione giusta”?

Chissà quante volte ti sei chiesto quale sia la porzione di questo o quell’altro alimento idonea alla tua salute e al tuo fabbisogno.

Nel 2019 sono state validate dal comitato scientifico del CREA le nuove linee guida, in tema di porzioni standard e frequenze, per l’assunzione delle varie categorie alimentari. Nell’ articolo di oggi voglio proprio riassumerti in breve questi concetti, per aiutarti ad orientarti nel marasma dei vari pareri che a volte leggiamo su google e che ci possono confondere.

Per prima cosa definiamo il concetto di “porzione standard”: la porzione standard è il quantitativo di alimento, espresso in grammi, da usare come riferimento per la costruzione di un’alimentazione varia ed equilibrata. Varietà e qualità sono elementi importantissimi per il concetto di salute ma dobbiamo tenere conto ovviamente anche della quantità e della frequenza di ciò che portiamo a tavola.

Ovviamente quelle che sto per darvi sono delle indicazioni generali e non prescrittive. Ogni singolo individuo, con un proprio fabbisogno energetico, dovrà riadattare il quantitativo delle porzioni. Un consiglio che mi sento di darvi, se non state seguendo uno specifico regime dietetico ma volete semplicemente orientarvi nella composizione dei vostri pasti, è quello di pesare le porzioni le prime volte e poi rifarvi alle misure di uso casalingo, di cui vi farò via via qualche esempio.

Ci riferiremo ad un soggetto adulto che consuma 2000 kcal al giorno.

Partiamo dal gruppo dei cereali e derivati:

la porzione standard di pane equivale a 3 porzioni da 50g al giorno, mentre per la pasta, il riso, il farro, l’orzo andiamo ad 80g al dì. Volendo dare un esempio di misure casalinghe potremmo dire 1 fetta media di pagnotta 3 volte al dì e 4 cucchiai di riso.

Discorso a parte meritano i prodotti da forno, tipo i biscotti, i cereali per la prima colazione o le fette biscottate, il cui consumo non dovrebbe superare i 30g al dì.

Per quanto riguarda le patate la porzione standard è di 200g due volte alla settimana.

Andiamo dunque al gruppo delle carni, pesce, uova e formaggi:

Per la carne rossa una fetta da 100g una volta alla settimana, mentre per la bianca sono 100g due volte alla settimana. Discorso a parte per la carne conservata, gli affettati per intenderci. Nel loro caso il consumo è di 50g una volta a settimana. Il pesce 150g due volte e 50g una volta se conservato (tonno in scatola, salmone affumicato). Per le uova i limiti si sono un po’ sdoganati da quando si è scoperto che non sono così influenti ai fini dell’aumento di colesterolo nel sangue, per cui diciamo che un riferimento di 3-4 uova a settimana può andar bene nel contesto della variabilità.

Il consumo dei formaggi varia in base al fatto che siano freschi o stagionati: per quelli freschi è suggerito un uso di 100g per tre porzioni a settimana, mentre si dimezza in quantità per quelli stagionati.

E i latticini? Rientrano in questa categoria latte, yogurt e altri tipi di latte fermentato: consumo suggerito di 125g per 3 volte al dì.

Per i legumi il consumo raccomandato è di 50g per 3 volte a settimana da secchi o 150g da cotti o reidratati.

Per la verdura abbiamo due indicazioni: 80g per la verdura in foglia e 200g per tutte le altre, due volte al giorno, tutti i giorni.

Per la frutta fresca la porzione standard è di 150g per 3 volte al dì. Discorso molto diverso per la frutta secca e oleosa e per la frutta disidratata il cui consumo giornaliero previsto è di soli 30g.

Immancabile il consumo di acqua che per gli adulti non deve scendere sotto i 2l al giorno!

Concluderei con una nota sui grassi da condimento, che spesso determinano il fallimento delle diete dimagranti nel momento in cui non si presta attenzione al dosaggio. La porzione standard di olio d’oliva è di 1 cucchiaio da tavola per 3 volte al dì e quella del burro di 10g. Ma non è detto che per il vostro fabbisogno siano idonei.

Sbagliare con le dosi prescritte dal vostro nutrizionista o medico potrebbe farvi sforare dal fabbisogno energetico stabilito e vedere uno stallo del peso o addirittura un aumento, perché la densità calorica di questi alimenti è molto elevata.

Dopo questa bella carrellata vi invito a prestare un po’ di attenzione alla misura di quello che ogni giorno portate a tavola e a quanto spesso lo fate, così da vedere quanto vi attenete alle indicazioni generali per la salute e la prevenzione dal rischio di obesità. Per la personalizzazione sartoriale dell’alimentazione invece affidatevi ad un nutrizionista se non riuscite a venire a capo dei vostri dubbi o se gli errori del passato vi hanno portato a non star bene con voi stessi.

Noi restiamo sempre a vostra disposizione e in particolare io, nel mio ruolo di biologa nutrizionista sarò pronta ad ascoltare tutti i vostri dubbi.

 

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2020-01-29T20:10:23+00:00